结果腰酸、背痛、腱鞘炎
堵奶、失眠、还涨称？
emmm……
果然明星们迅速恢复都是骗人的吧！
（拉到最后直接看瑜伽动作~）
其实……
明星妈妈们也并不是都能迅速恢复的，
比如说：
为了母乳而延迟减肥的张歆艺
据说好久没洗头的“皇后娘娘”
“忽胖忽瘦”的大S
当年被各种diss的霍思燕
那……人家怎么瘦下来的呢？
好啦，减肥这种事真的羡慕不来
但是！
产后妈妈首先要保证自己的身体健康，
你的“胖”，是不是因为没身体脏器没有恢复？
比如说，腹直肌分离
比如说，髋骨变宽
……
Part1
腹直肌分离
01左中括号什么是“腹直肌分离”？左中括号正常情况下，腹部中央，有一条线腹白线。怀孕过程中，腹部膨胀会使白线变薄、变宽，腹直肌会向两侧轻度分离。
一般来说到了产后三个月到半年，就会完全恢复正常。如果产后半年腹直肌的宽度在3cm以上，就是病理性的产后腹直肌分离。
正常（如左图），腹直肌分离（如右图）。
02左中括号腹直肌分离会怎样？左中括号产后腹直肌分离容易导致脊柱前突，盆底也会受到影响。时间长了以后，容易产生一些腰背疼痛、脊椎的一些问题，同时在盆底方面，也会表现为盆底松弛，可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外）。
Part1
骨盆修复
01左中括号什么是骨盆左中括号骨盆首先要保护骨盆内的脏器，其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。一般人的骨盆关节是很紧密地固定着的，怀孕之后，由于激素的作用，骨盆的连接处会略微松动，以利于胎儿通过产道。
02左中括号生娃导致骨盆的变化左中括号怀孕期间由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂，会导致小便失禁的情况。
在分娩结束后，骨盆底肌肉还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂。要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
03左中括号如果骨盆恢复不好会怎样？左中括号臀形变宽，产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如容易出现脂肪堆积，造成肥胖。
腰酸背痛，产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大，容易出现骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的。
大小便失禁，因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道，会出现无法控制小便的情况，如果骨盆底肌肉无力，还有可能出现大便失禁的现象。
子宫脱垂，正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果这些组织过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出。
阴道壁膨出，分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂，也有可能会导致阴道壁膨出。
Part3
产后瑜伽
产后收髋练习
产后腹直肌修复
产后腰痛缓解
核心肌肉激活练习：
收紧腹部，腰部紧贴瑜伽垫
小腿与大腿呈90°，脚背勾起呈90°
收尾骨、收腹部，保持核心有力，抬起臀部向上，再恢复90°，反复30次
产后瘦身练习：
跨立式，收尾骨
注意膝关节不要超过踝关节，保持腰背平直
手臂在耳朵的旁侧，身体重心在脚后跟
保持呼吸平稳，10次呼吸之后放松
肩颈修复练习
俯卧到垫子上，肩膀外旋，胸部离开垫子，双手在背后十指交叉
吸气，背部发力，双手向脚后跟的方向延展
保持10次呼吸，放松
产后提臀练习
仰卧到垫子上，屈膝，脚跟靠近臀部
双脚打开，脚尖稍朝外
吸气，提耻骨向上，骨盆向后卷起，脊柱逐节离开地板
呼气，脊柱逐节落回，臀部还原到地板
循环，每天15-20次
骨盆前倾恢复练习
跪在垫子上，双腿分开与肩同宽，保持上身直立，双手与肩齐平
将耻骨往上提，收紧核心肌群，尾骨朝下
身体向后仰，保持身体中段稳定
做15次后还原
以上视频由完美孕妇与FlameYoga联合录制。
出镜：FlameYoga创始人、年上海站C女王亚*，陈顾榕。
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