好容易熬到卸货，
结果腰酸、背痛、腱鞘炎
堵奶、失眠、还涨称？
emmm……
果然明星们迅速恢复都是骗人的吧！
（拉到最后直接看瑜伽动作~）
其实……
明星妈妈们也并不是都能迅速恢复的，
比如说：
为了母乳而延迟减肥的张歆艺
据说好久没洗头的“皇后娘娘”
“忽胖忽瘦”的大S
当年被各种diss的霍思燕
那……人家怎么瘦下来的呢？
好啦，减肥这种事真的羡慕不来
但是！
产后妈妈首先要保证自己的身体健康，
你的“胖”，是不是因为没身体脏器没有恢复？
比如说，腹直肌分离
比如说，髋骨变宽
……
Part1
腹直肌分离
01左中括号什么是“腹直肌分离”？左中括号
正常情况下，腹部中央，有一条线腹白线。怀孕过程中，腹部膨胀会使白线变薄、变宽，腹直肌会向两侧轻度分离。
一般来说到了产后三个月到半年，就会完全恢复正常。如果产后半年腹直肌的宽度在3cm以上，就是病理性的产后腹直肌分离。
正常（如左图），腹直肌分离（如右图）。
02左中括号腹直肌分离会怎样？左中括号
产后腹直肌分离容易导致脊柱前突，盆底也会受到影响。时间长了以后，容易产生一些腰背疼痛、脊椎的一些问题，同时在盆底方面，也会表现为盆底松弛，可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外）。
Part1
骨盆修复
01左中括号什么是骨盆左中括号
骨盆首先要保护骨盆内的脏器，其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。一般人的骨盆关节是很紧密地固定着的，怀孕之后，由于激素的作用，骨盆的连接处会略微松动，以利于胎儿通过产道。
02左中括号生娃导致骨盆的变化左中括号
怀孕期间由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂，会导致小便失禁的情况。
在分娩结束后，骨盆底肌肉还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂。要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
03左中括号如果骨盆恢复不好会怎样？左中括号
臀形变宽，产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如容易出现脂肪堆积，造成肥胖。
腰酸背痛，产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大，容易出现骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的。
大小便失禁，因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道，会出现无法控制小便的情况，如果骨盆底肌肉无力，还有可能出现大便失禁的现象。
子宫脱垂，正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果这些组织过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出。
阴道壁膨出，分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂，也有可能会导致阴道壁膨出。
Part3
产后瑜伽
产后收髋练习
产后腹直肌修复
产后腰痛缓解
核心肌肉激活练习：
收紧腹部，腰部紧贴瑜伽垫
小腿与大腿呈90°，脚背勾起呈90°
收尾骨、收腹部，保持核心有力，抬起臀部向上，再恢复90°，反复30次
产后瘦身练习：
跨立式，收尾骨
注意膝关节不要超过踝关节，保持腰背平直
手臂在耳朵的旁侧，身体重心在脚后跟
保持呼吸平稳，10次呼吸之后放松
肩颈修复练习
俯卧到垫子上，肩膀外旋，胸部离开垫子，双手在背后十指交叉
吸气，背部发力，双手向脚后跟的方向延展
保持10次呼吸，放松
产后提臀练习
仰卧到垫子上，屈膝，脚跟靠近臀部
双脚打开，脚尖稍朝外
吸气，提耻骨向上，骨盆向后卷起，脊柱逐节离开地板
呼气，脊柱逐节落回，臀部还原到地板
循环，每天15-20次
骨盆前倾恢复练习
跪在垫子上，双腿分开与肩同宽，保持上身直立，双手与肩齐平
将耻骨往上提，收紧核心肌群，尾骨朝下
身体向后仰，保持身体中段稳定
做15次后还原
以上视频由完美孕妇与FlameYoga联合录制。
出镜：FlameYoga创始人、年上海站C女王亚*，陈顾榕。
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