很多妈妈在生完孩子后总觉得动不动就漏尿，还总想往厕所跑：
跑步、跳绳、咳嗽、大笑等腹压增加时出现不自主的排尿，或者总是尿不尽；
肛门坠胀感，或者一次排不尽大便，需往返多次厕所；
大小便受影响；
咳嗽、打喷嚏时，觉得下面有东西掉出来了；
老感觉Yin道里面好像有什么东西，或者Yin道充满坠胀感、充实感和压迫感。
有的妈妈对此讳莫如深，暗自靠卫生巾或少喝水来调节，但始终久久无法摆脱这个阴影……
就连娱乐圈光鲜亮丽的明星们也免不了这方面的尴尬！
而身边那些年龄较大的女性长辈也不乏出现类似的问题，但由于科学普及程度不够，不知道问题出在哪里，也就将就着没有看医生。
但其实漏尿，或者没有憋尿的能力，其罪魁祸首就是盆底肌松弛。
#01
31%的中国成年女性患有尿失禁
流行病学研究显示，31%的中国成年女性患有尿失禁，其中产后妇女和中老年女性占比最高。
尿失禁主要包括压力性、急迫性和混合性三种类型。
其患病率随着年龄的增长而增加，二三十岁人群的患病率约为7.6%，到90岁则会高达64.8%。
最常见的有压力性尿失禁，属于盆底功能障碍性疾病(pelvicfloordysfunction,PFD)，民间也俗称Yin道松弛。源于产妇在分娩过程中盆底肌损伤，进而导致盆底肌肉松弛，子宫膀胱脱垂，尿道括约肌收缩能力减弱，产生的一种压力性尿失禁。
#02
盆底肌是哪一块肌肉呢？
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张「吊网」，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张「网」紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张「网」弹性变差，「吊力」不足，便会导致「网」内的其他依靠盆底肌连接和固定的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等一系列盆底损伤与缺陷。
#03
盆底肌松弛会造成哪些问题？
01
漏尿
腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
02
大便失禁
「吊力」不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，医院就诊的。
但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
03
性生活质量下降
压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后人群中尤为多见。
相当一部分产后妇女出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，再加上产后激素变化，阴道黏膜干涩等，会阴伤口恢复欠佳，直接影响夫妻性生活质量。
产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，常伴有部分肌纤维断裂。如果能够坚持产后运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则将不能恢复原状。
#04
日常如何锻炼盆底肌肉群？
产后的你可能有过暂时性尿失禁，比如大笑、打喷嚏、咳嗽的时候会有少许漏尿，这个时候，就需要进行盆底肌练习。
盆底肌练习，又称「凯格尔运动」，是以美国妇科专家阿诺得·凯格尔的名字命名。通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，提高盆底肌肉力量，是盆底康复中最常用的方法之一。
长期坚持凯格尔运动，不仅可以改善漏尿、子宫脱垂等症状，还可以提高性生活满意度，预防、改善盆底疾病。
首先，我们需要正确找到盆底肌的位置。
排尿快结束时憋住，不要在中段憋住，因为可能会导致尿路感染；
在这种情况下，正在「工作」的肌肉就是盆底肌。
盆底肌三步练习：
01
慢慢收紧肌肉
舒适的坐在椅子上，双脚平放在地面上，保持背部平直，放松身体和面部，尽可能上拉收紧盆底肌，保持10秒钟放松。
注意不要收缩腹部或是臀部肌肉。
02
放松肌肉
慢慢收紧肌肉后放松10秒，再进行下一次收缩，以上两步重复9-20次。
03
快速收缩再放松
快速重复上一步骤的动作，保持正常的呼吸节律，吸气时提升收缩肌肉，呼气时释放肌肉，重复10次。
以上锻炼动作每日进行2-3组，刚开始会比较困难，逐渐练习后会感觉盆底肌越来越有力量，可以改善性生活。
如果你已经有压力性尿失禁，应该会在6周左右看到变化。练习完全是内在的，不会被其他人发现。
无论你处于任何时刻、任何地点、任何姿势，都可以无障碍的进行练习。
最后，如果你也出现漏尿等类似症状，千万不要因为尴尬而不愿意告诉医生，医生会有更专业的生物反馈疗法帮你快速恢复。
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