From：练瑜伽,ID：ilianyujia
提到国际时尚圈的中国超模，大家都会想起刘雯、孙菲菲、奚梦瑶这些代表。这几位当中，孙菲菲几乎从不参与话题与曝光行为，始终游离在话题圈之外，可谓相当低调了。
然而就在前些日子，孙菲菲在个人社交平台晒出儿子的满月照宣布产子喜讯！
从孙菲菲的配文中可以看出，小宝宝在七月一号迎来了满月，也就是说早在六一儿童节时孙菲菲就已经升级为妈妈啦！
要知道从年起，孙菲菲近一年没有消息，连微博也是近一年没更新。许多粉丝都以为结婚之后的她要淡出时尚圈了。
如今公布生子喜讯，这才让人恍然大悟：原来消失的这一年，孙菲菲是生孩子去了啊！
作为一名知名模特，身材要求势必要比普通人严苛许多，对产后身材的恢复自然也更加急切。期待孙菲菲重新露面时能有一个良好的状态呈现在观众的视野中！
其实不只是明星，许多生完小孩的妈妈，在生完小孩后看到自己松驰的肚皮，大大的肚腩，都相当焦虑。生育是女人一生中最重要的事情之一，不仅是角色和身份的转变，对自身身体也是一个很大的考验！
由于孕妇在怀孕期间大量的补充营养，加上基本上没有任何锻炼消耗，导致很多脂肪能够在体内聚集，产后很多女性还需要坐月子，此间又会有脂肪积聚，导致产后体重大幅度上升，严重影响了体态。
况且产后容易发生乳房下垂，盆底肌松驰、漏尿，从心理上也影响着产后妈妈的自信心。因此产后如何修复身体，保持身心健康，是许多妈妈们最关心的一项课题。
但是，思考一下，盆底肌松驰，是只有产后女性才会出现的身体状况吗？
不尽然。我们日常久坐、缺乏锻炼，甚至自然衰老，都会导致盆底肌松弛无力。只是女性在怀孕和分娩时，盆底肌更容易受到损伤。因此盆底肌修复是未经历过生产的女性也需要锻炼的。
我们先来看看盆底修复究竟修复的是什么？
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
那么，产后如果不进行盆底肌修复，会有什么样的危害呢？
产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
针对这种情况，我们可以用著名的凯格尔运动来修复盆底肌。凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习，坚持锻炼效果十分明显。
在练习之前，最重要的就是找到自己的盆底肌，即我们的目标肌群，这样才能更好的进行修复。初学者要怎么找到自己的盆底肌在哪里呢？可以试试憋尿法。
憋尿法：试着在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
找到盆底肌之后，我们就可以开始练习凯格尔运动。来看看以下步骤：
坐姿或仰卧皆可。先排空尿液，不要憋尿训练。做几次深呼吸，使全身放松，再把意识集中在盆底肌。
呼气时盆底肌收紧（中断尿流时的感觉），使耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，使尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。如此重复，收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。做10次，一天3次。
训练后如果感觉盆底肌酸胀疲劳，可通过青蛙趴来放松，这个体式对肌张力过高的产妇也很有帮助：
进入体位法：四足跪姿准备，让手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。将双腿向两侧打开，臀部向下，将大小腿成90度，保持双膝盖和臀部在一条直钱上，初学者身体下方可以放一个抱枕，柔韧性好的伽人将身体落到垫子上。
下面分享一组盆底肌修复的瑜伽动作，姑娘们不要忘了收藏+练习哟！
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盆底肌修复
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：4分钟
练习时长：15分钟
难度等级：★★★☆☆
体式功效：
强化盆底肌，改善产后漏尿、阴道松驰的情况。
练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
点击下方中文视频：
视频解析：
01四角板凳跪立在垫子上，膝盖在髋部下方，手腕在肩膀下方。拿一块瑜伽砖放在双腿之间，启动大腿内收肌，摆正骨盆端正。呼气，卷尾骨，提耻骨，背部拱起，肚脐贴向后背，吸气卷动尾骨向上，沉腰，延展脊柱向上，轻抬头看前方，动作重复五组。
02拿开瑜伽砖，回到四足跪姿。保持小腹收紧，再吸气，把右手向前延伸，呼气左腿向后，脚掌回勾，保持后腿内旋，骨盆保持持平，停留五个呼吸，再换侧练习。重复三组。
03仰卧到垫子上，曲双脚踩地，让小腿垂直地面，在大腿内侧夹紧瑜伽砖，双手在身体两侧贴地。呼气，双手压地，卷动骨盆，抬起臀部向上，收紧核心；吸气，降低臀部贴地，动态练习10-15次。
04下一次呼气时，抬臀部向上，进入桥式。再次呼气时，抬右脚向上伸直右腿，保持5-10个呼吸，吸气还原到桥式，配合呼吸两侧各练习3组。
05平躺在垫子上，弯曲双脚踩地，让下背部完全贴地。呼气，抬右脚向上，让大腿垂直地面，小腿平行垫子，感受大腿内侧和小腹之间的位置在收紧发力，每侧重复10到15个，坚持3组。
06仰卧在垫子，曲双膝向上，让右腿跨过左腿上方，使双膝上下交叠，双手从两侧抓双脚掌，下背部保持贴地，大腿内侧夹紧，保持5-10个呼吸，交换双腿，再做对侧练习。
07仰卧在垫子上，双手双脚自然伸展，闭上眼睛，彻底放松全身。
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