错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等。
做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。
3.盆底肌就像一个电梯一个良好的凯格尔运动包括收缩盆底肌和上提盆底肌两个环节，盆腔器官就像电梯里的乘客一样，随着盆底肌这个电梯而上下。然而现实生活中，很多人不仅没有上提盆底肌，反而向下发力。
4.你甚至能观察到盆底肌的运动如果你想亲自观察自己的凯格尔运动，可以平躺，在两腿之间放一个镜子。进行凯格尔运动时，你就应该能看到阴蒂“点头”和肛门“眨眼”，事实上是由盆底肌收放带动阴蒂移位和肛门收紧。又学到一招。
5.你可以在任何地方做凯格尔做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，不管你是站着、躺着、坐着都行，适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。
6.盆底肌关乎是否漏尿女性尿道较短，从膀胱到尿道口只有几厘米，这种生理结构几乎先天上就决定了女性容易漏尿。另外怀孕、分娩对盆底的损伤，围绝经期后雌激素水平的下降都会增加漏尿的几率。所以，坚持凯格尔吧。7.你甚至能更狂野把凯格尔运动加入性生活，“摩擦力”可能会给你和伴侣带来意外的愉悦。
8.凯格尔运动能提升性快感在性高潮的时候，耻骨尾骨肌（我们常说的PC肌）和其他盆底肌肉有节律地收缩，同时伴随肛门括约肌、直肠、会阴部、输卵管、子宫和阴道的收缩。强健敏感的盆底肌肉可以维持阴道壁张力和性高潮感觉，松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有性快感，所以盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。
9.孕期做凯格尔受益多多不管平时你的盆底肌有多强健，怀孕分娩的影响实在是太大了，盆底肌不可避免地松弛。更别谈那些盆底肌状况本就不好的宝妈了，产后很可能出现漏尿、器官脱垂的情况。好消息是凯格尔运动能帮你分担这些压力，坚持凯格尔运动也会让你产后恢复更快。
10.打喷嚏前，先收缩盆底不见得你要睡前或者开车时做凯格尔运动，但打喷嚏、大笑、咳嗽前收缩盆底肌绝对是个好习惯，这时候由于腹压增加，漏尿的几率会大一些，收缩盆底肌有助于降低这种风险。
11.有些人不适合做凯格尔如果你在性爱过程中阴道过紧、疼痛、痉挛，凯格尔运动可能不适合你。进一步来说，这时候肌肉已经很紧绷了，无法放松，进行腹式呼吸等放松训练可能是更好的选择。
12.你比想象中更厉害没有什么药能包治百病，凯格尔运动也如此，强度和频率要结合自身情况，因人而异。但总的来说，可以比自己预想中稍稍多做一点。困难是有的，但不是不能克服，确保每组凯格尔运动的最后几次都不轻松。
如果你需要一个参考，我们推荐一天三组，可以分别在早上、中午、晚上，一组10次，一次3~5s，如果能坚持长时间更好，但要根据自身情况。
13.腰背痛可能不见了我们常说，盆腹是一体的。盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。强健的盆底可以帮助骨盆保持稳定性，骨盆稳定了，下背部出现腰背痛的概率随之降低。
14.男性也能从中获益每个人都有盆底，男性也不例外。早在年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。
15.准备凯格尔练习1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。
在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
在开始凯格医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。
但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。
2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。
如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。
3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。
4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。
5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅