“医生、医生，为什么我生完宝宝后，打个喷嚏或咳嗽一下，就感觉到有漏尿的现象呢？”在妇科门诊经常会有患者向我们咨询这样的问题。我们来给这位准妈妈解解惑，这是由于妊娠和分娩使盆底肌松弛引起的压力性尿失禁。压力性尿失禁是盆底功能障碍的表现之一。那么怎样才能改善这样的状况呢？下面我们就向大家介绍介绍改善压力性尿失禁的凯格尔运动了。
为什么要进行凯格尔运动？
虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。正是因为“责任重大”，生活中很多因素包括：怀孕、生产（这里不仅指顺产，也包括剖宫产）、盆腔手术、自然衰老、大便过分用力、长期慢性咳嗽、超重等都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱。骨盆底肌群力量太弱，会导致很多人体的正常功能受到影响，很有必要做些针对性的训练。凯格尔运动，又叫“骨盆运动”，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强“那里”的“吸力”。
到底要锻炼哪里？
由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。如果你方法得当，会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上“吸”的。如果放一根手指进去，感觉到手指被包裹得更紧了，而且有一股往上的力量，那就用对力了。也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿，这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。
如何正确进行凯格尔运动？
01
不用拘泥于姿势和地点
凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。
02
循序渐进地坚持
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4到5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。
03
集中注意力
把注意力集中在收缩骨盆底肌群上！（不要同时收缩腹部、大腿和臀部，也要憋气……）重复错误的动作，累是累了，但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。
注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。
哪些情况应该锻炼？
如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了：
1.压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿；
2.尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出；
3.大便失禁：又叫「肛门失禁」，也包括不能控制气体排出的情况。
孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去妇科门诊咨询。
注意：凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。
锻炼多久才能有效果？
很多人都会问这个问题……其实呢，与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少。如果想获得更长效的益处，应该一直坚持下去。
锻炼遇到问题怎么办？
如果坚持锻炼数周情况都没有改善，应该及时咨询医生（妇科门诊盆底康复治疗区）。
不用太羞涩，放心吧，找我们准没错！
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作者：*玮、廖玲（妇科）
编辑：*世庆
校对：阎京凤
审核：谢贤
终审：农荣国
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医院位于南宁市西乡塘区新阳路号，是广西唯一一家以治疗心脑血管病为特色的国医院,同时也是一所集医疗、教学、科研、预防保健、康复为一体,开设有内外妇产儿等17医院。是中国心血管健康联盟房颤中心成员单位,广西壮族自治区房颤中心联盟建设单位;医院；中、区直驻邕单位职工、南宁市城镇职工及城镇居民医院；广西新农合儿童先天医院；广西红十字天使计划医院；右江民族医医院;南宁市农村贫困人口大病医院；南宁市第一批急医院,是广西为数不多的能独立开展医院。
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