摘要
虽说偶尔便秘很常见、也是小毛病;但长期便秘足以影响生活质量,需要引起重视,所以今天咱们来聊聊便秘。
你是否,曾经蹲坑的时候,便便迟迟不发货?你是否,蹲完坑扭头一看,便便一坨坨还可能带点血?
你是否,出差or旅行连吃了3天美食,便便却不见踪影?
如果是,那这种被便便折腾的感觉,你懂的!
虽说偶尔便秘很常见、也是小毛病;但长期便秘足以影响生活质量,需要引起重视,所以今天咱们来聊聊便秘。
我到底有没有便秘?
医疗研究单位说,这六组症状可能有助于定义便秘:
腹部不适,感觉疼痛和腹胀:衣服不像往常那样合身;
直肠不适,排便时感觉肛门区域感觉疼痛,烧灼感或流血;
不常排便和硬便——正常情况下人类排便可以从一天三次到一周三次;
排便感觉障碍——没有想要上大号的欲望,或没有顺利排便完成的感觉;
胀气和腹胀——有异味或声音嘈杂的排气;
大便失禁,不受控制的排便渗漏或血便。
六组便秘症状的依据
研究人员访问了名民众,包含名全科医生和名胃肠病学专家。大多数人认为便秘的一些典型症状没有在官方诊断标准中提及,这些被忽略的症状包括:
在厕所花了很长时间却无法排便
排便费劲
需要使用泻药
这就解释了为什么一方面大多数便秘患者认同自己有官方标准描述的症状,但另一方面仍有三分之一的患者认为自己属于“健康人群”,他们根本没有意识到自己的便秘症状。
研究发现,对于什么构成便秘症状,医生和公众的看法似乎并没有共识。比如,医学界特别重视有没有“规律排便”作为诊断便秘的标准,但事实上只有一半自称存在便秘的患者有不规律排便的问题。
那为啥会便秘呢?
中国成人患慢性便秘的概率为4%～10%,患病率随年龄增长而升高,且女性患病率高于男性。增加慢性便秘发生的可能原因有:
便秘的成因可以分为(1)器质性(2)神经心理性。
器质性成因可以分为肠内原因与肠外或血液原因等。肠内原因有可分为大便水含量少、纤维含量少、油质含量少、大肠阻塞四种。
神经性便秘的病人常见于年纪大或有糖尿病的朋友,主要原因是控制肠道蠕动的自主神经﹝迷走神经﹞退化所致,这时可能必须减缓老化和治疗糖尿病,或直接使用通便的药品或方法才有办法。
不过神经性便秘的病人有时也会发生在现有糖尿病的年轻女性身上,原因是神经的提早老化,而这主要是维生素B群,尤其是B1的缺少。
最后是心因性引起的便秘,这类型常常是生活工作压力大,常常焦虑失眠等,导致交感神经兴奋,让肠道蠕动变慢。这时必须适度减压或养成适度运动的习惯,才能改善便秘的目的。
便秘可咋整?怎么防治呢?
增加膳食纤维的摄入至20～35g/d
研究表明,摄入膳食纤维能有效调节肠道通过时间,每摄入1g小麦纤维,就能将肠道通过时间减少0.78小时。几乎所有种类的膳食纤维,都能够有效促进排便、维持排便的稳定性。膳食纤维可留住肠腔水分并增加粪便体积。
世界胃肠病学组织(WGO)指南建议,以每天20-30g膳食纤维摄入量为目标,来改善功能性便秘带来的肠道不适。大量研究表明,高膳食纤维饮食与排便次数之间有较强关系。
所以,啰嗦了这么多,只是想建议多吃些富含膳食纤维的食物。如:燕麦、海带菜、雪菜、豆腐干、腐竹、扁豆、豇豆、芥蓝、冬枣、西兰花、*豆芽、香米、梗米、南瓜、菜花、西芹等,基本上那些吃起来口感粗糙不顺滑的食物,多少都含点膳食纤维。
其实,想要每天吃到膳食纤维的目标摄入量,可不是件容易的事,因为g西兰花,也才含有1.6~3.7g的不可溶性膳食纤维而已。而且,需要控制肉类的摄入,更要少吃加工类食品,尤其是加工肉类。
那我热衷吃肉,不爱吃蔬菜,能用纤维素保健品来代替吗?
不建议。美国癌症研究所(AICR)指出,只有采用多样化的饮食,由各种食物中的矿物质、维生素、植物类化学物质等成分产生协同作用,才能提供最强的保护作用。
但如果打算服用纤维补充剂,应从少量开始,以最大程度地减少排气的问题。每天还要多喝水。如果本来就有肠道问题,如有肠梗阻或克罗恩病的病史,那么在开始吃纤维补充剂之前,请咨询医生。
增加饮水量至1.5～2.0L/d
研究表明,每天摄入2L水会增强膳食纤维的通便作用,因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0L/d,也就是大约3~4瓶矿泉水。
同时,可以尝试改变作息、管理情绪和压力,也有助于顺利排便。
增加运动量至30～60min/d,至少2次/周
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便,有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。除了运动受限外,便秘患者参与其他运动项目的频次和程度无严格限制,一般推荐便秘者的运动量为30～60min/d,至少2次/周。适当增加运动量可能对日常运动较少或老年便秘患者更有效。
建立良好的排便习惯
晨起的起立反射可促进结肠运动,有助于产生便意。调查显示大部分人群的排便行为在早晨,男性一般在上午7∶00至8∶00之间,女性则较男性晚1h左右。另外,进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的蠕动,产生排便反射,有利于成功排便,因此建议便秘患者在晨起和餐后2h内尝试排便。如厕排便时需集中注意力,避免受到与排便无关的因素干扰,养成良好的排便习惯。
蹲着排便比坐着好吗?
推荐采取蹲位排便姿势。因为研究证实,和坐位排便相比,蹲位时腹压并无明显增加,且此时耻骨直肠肌放松,排便时的直肠肛角变大,直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小,有利于粪便的排出;而蹲位排便可缩短排便时间,改善排便费力,提高患者排便满意度。
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