十月怀胎，很容易让一个曾经身材火辣的曼妙女人，变身为腹部凸起、曲线尽失的大肚婆。
而新妈咪产后身体如此变化，很大程度上都与怀孕期间骨盆松弛、变大走形有密切关系哦。
骨盆问题招来健康2横祸
1腰痛肩酸，甚至走路困难
由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一旦松弛，新妈咪身体就要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，容易导致体形走样，并发生腰痛以及肩酸等现象。
而骨盆严重松弛的新妈咪，产后如果不能及时调整恢复，甚至会造成脚上施力不均等，导致步行障碍。
2子宫下垂，影响生活质量专家指出，新妈咪产后骨盆松弛有时还容易累及内脏，诱发子宫下垂，严重者会出现子宫脱垂等状况。
5个需要知道的盆骨秘密：
骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成的盆状物，包括了两个大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方连结，称为骶髂关节。
1.骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。
2.骨盆作为身体躯干的重要部位，是人体整个骨骼的中心，连接上半身和下半身的“枢纽”，关系到整个身体的平衡度，支持脊柱正直，管领两腿运动。骨盆所形成的盆腔内，还有膀胱、直肠以及生殖器官等脏器。
3.在构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为两层，即较内部的一层与外部的一层，由耻骨连结至尾骨，并穿过两边的髋骨。
在这些肌肉中，共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方；一是由子宫延伸出来的阴道口，位于中央；另一个则是由大肠延伸而来的肛门通口，位于后方。
4.在外层肌肉，有环结在这些通口，称为括约肌，能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候，如：当咳嗽、笑或打喷嚏的时候。
生产过后，这些肌肉会极度扩张而脆弱，尽可能常运动这些肌肉，使它们恢复强健的状态。
5.骨盆的扭曲变形会造成身体的歪斜，压迫肌肉和神经，臀部向外扩张，赘肉堆积，身材走形，形成肥胖。影响到骨盆内部内脏的位置，造成内脏下垂等，影响妈咪身体健康。
骨盆变形7个危险信号
产后骨盆松弛变形，不仅会对新妈咪体形恢复造成障碍，更是为身体健康埋下祸根。因此，这就需要新妈咪们产后自觉警惕骨盆变形，学会自我测试，自我判断，以便及时矫正恢复。
1腰痛，尤其是站立和身体前倾时即出现
2耻骨疼痛、臀部疼痛。
3腰腹部赘肉滋生，身材走样。
4四肢浮肿严重，出现“发胖”状。
5腰部以下两边有不对称情况。
6腰部后方下面两侧非常厚硬，两边的腰是否一前一后，或一高一低。
7测量膝盖到地板的距离，右侧高于左侧表示右侧骨盆朝右上歪斜，反之则朝左上歪。
简单运动帮助骨盆恢复
基础盆底肌练习——凯格尔收缩
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，分娩后第一天就可以尝试着做起来。
认识骨盆底肌肉
在做凯格尔运动之前，首先要需要锻炼的骨盆底肌肉，常用方法有：
小便时阻止流动中的尿液，紧缩的尿道，然后让肌肉恢复尿流，所用到的肌肉就是骨盆底肌肉了。
或者用镜子来帮忙。用小镜子对着自己的阴道口和肛门之间的皮肤，会阴的下方，收缩和放松你所认为正确的肌肉，如果你做的对，就会看到自己会阴的收缩。
接下来就要开始“动起来”了：
收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟。如果觉得相对有些费力，你可以适当减少2-3秒。
之后放松10秒钟，10次为一组。
一天内做3组以上的练习，可以先慢慢来，每做一周以后逐渐加量。
TIPS
这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。而且在开始运动前确保你的膀胱是空的哦！不然可能会感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尴尬~
凯格尔运动演变式：
其他有效的产后恢复运动姿势：
腹式呼吸
产后第1天开始
目的：收缩腹肌
平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。
腿部运动
产后第5天开始
目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部
Step1
平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。
Step2
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。
进阶会阴收缩
产后第14天开始
目的：阴道收缩、预防子宫下垂
Step1
平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。
Step2
将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。
剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。
腹部肌肉收缩
产后第14天开始
目的：增强腹肌力量，减少赘肉
Step1
平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。
Step2
双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。
也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。
为什么说骨盆修复是第一步？
什么是骨盆
骨盆首先要保护骨盆内的脏器，其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。
孕期骨盆的变化
由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂，所以孕妈咪常常会出现小便失禁的情况。
产后骨盆的变化
骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂。要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
如果骨盆恢复不好会怎样？
臀形变宽
因为产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如果不及时锻炼，还有可能出现脂肪堆积，造成肥胖。
腰酸背痛
产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大，容易出现骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的。
大小便失禁
因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道，会出现无法控制小便的情况，还有可能出现大便失禁的现象，大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不加注意，就会持续很久。
阴道壁膨出
分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂，也有可能会导致阴道壁膨出。
子宫脱垂
正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果这些组织过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出于阴道口以外。
恢复骨盆4个好处
1帮助消化功能正常
新妈咪产后骨盆正直，盆腔中的脏器才会在正常的位置，不会挤压到胃肠，消化功能才可以正常发挥，顺利排出废物。
让新妈咪面色恢复红润光泽，减少出现色斑。
2保持优美身材
产后骨盆歪斜不能及时矫正，下腹部两侧的肌肉就会不平衡，造成一侧下腹明显突出，腰部松弛，这种凸出难以通过节食、运动来恢复。骨盆正直，脊柱才能保持正常的生理弯曲，身体始终保持正确的姿势，不会发生重心偏移、增加肌肉和韧带负荷、脊椎疼痛的问题，肩颈部肌肉放松自如，背部曲线也就可以优美、流畅，笔直的修长腿线。
3有利性福生活
有研究表明，在夫妻间性爱生活中，僵硬的骨盆是很多女性快感指数降低的原因。产后及时矫正骨盆，恢复骨盆的健康灵活，上下、旋转运动自如，可帮助新妈咪感受性福生活。
4减少疼痛恢复骨盆损伤
分娩时为了让胎宝贝顺利通过，往往用力猛烈把耻骨联合撑开，损伤了耻骨和周围韧带，产生耻骨部位疼痛。有时还会出现尿失禁、子宫下垂、子宫脱位等麻烦。生产过后，骨盆肌肉会因极度扩张而脆弱。当用力紧缩并放松这些肌肉的时候，可增强此处的血液循环，并促进愈合的过程。恢复性运动不会对这些伤口造成伤害，因此愈快展开运动愈好。要尽可能经常运动这些肌肉，使之恢复强健的状态。
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