我是80后二胎妈妈，从两次产后严重损伤中修复，积累了大量亲身经验，这篇文章有近万字并有详细的配图，全面地科普了盆底肌的知识和我自己产后盆底肌的修复经历，以及盆底肌修复过程中有效的修复运动和禁忌动作。
二胎妈妈产后盆底肌修复实录，附示范多图。
很多妈妈产后恢复想到的第一件事就是瘦肚子，首先这个想法就大错特错了，如果你没有去做过产后检查就自己做了腹部运动，等同于乱动，达不到瘦肚子的效果还加重了对盆底肌的伤害！
一般来说，有90%的产后女性存在产后损伤，产后损伤有很多种情况，比较常见的是盆底肌功能障碍、腹直肌分离、骨盆前倾，这三种损伤又可以细分为多种情况。产后修复应该先修复盆底肌，等盆底肌恢复到一定程度之后，再开始修复腹直肌，骨盆前倾可以同步进行。
既然盆底肌是产后修复的头等大事，下面我们就来好好认识一下它吧～
华丽丽滴目录君来咯：
PART1：盆底肌知识科普
1、什么是盆底肌功能障碍
2、产后盆底功能障碍的症状表现
3、哪些原因会导致盆底肌功能障碍
4、造成女性盆底肌损伤的两大原因
5、盆底肌损伤没有及时修复的危害
6、产后盆底肌修复的最佳时间
PART2：我的盆底肌修复经历
1、我的盆底肌修复亲身经历
2、我的盆底肌评估报告解读：快肌、慢肌，干嘛用的？
PART3：我练习过有效果的盆底肌修复动作
1、月子里也可以做的盆底肌修复动作
2、比凯格尔运动更全面有效的盆底肌坐姿训练法
3、如何判断盆底肌恢复到可以跑跳的程度
4、?盆底肌损伤不能做这些动作
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PART1：盆底肌知识科普1、什么是盆底肌功能障碍女性盆底功能障碍(femalepelvicfloordysfunction，FPFD)是严重影响女性日常生活的常见病，通常表现为尿失禁、肛门失禁、盆腔脏器脱垂（pelvicorganprolapse，POP）。
这不仅是中老年常见的疾病，在产后妇女中也至少1/3存在。常在咳嗽、大笑、提重物等腹内压增高时尿失禁或突感有“肿物”掉出体外，妨碍生活，严重影响生活质量。
经常进行盆底肌功能训练，尤其是孕中、产后、围产期，绝经期、盆腔手术后尽早进行盆底肌功能训练，尽快帮助重建盆底功能，能降低日后尿失禁、子宫脱垂、产后性功能障碍等疾病发生的可能性。
（目前国内女性的盆底肌功能障碍状况）
2、产后盆底功能障碍的症状表现（一）盆底肌在哪里
盆底肌是将骨盆底的肌肉群连接封闭的一张网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢兜住，从而固定这些脏器的位置，维持生理机能，比如：尿尿、夫妻生活。如果盆底肌这张网失去弹性，就会导致网内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍甚至下垂，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
（二）症状
（1）排泄能力失常：
—排尿：尿失禁或尿潴留，非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽。
—排便：大便失禁、便秘。
（2）内脏移位：
—子宫脱垂。
—阴道前壁/后壁膨出。
（3）妇科疾病：
—泌尿或生殖系统反复感染。
（4）夫妻生活质量下降：
—感官冷淡、阴道干涩。
—性高潮障碍等功能障碍。
（5）肌肉骨骼不适：
—腹部松弛。
—腰肌损伤，后背后腰痛、坐骨神经痛等。
（三）体征
（1）阴道口张开，会阴体长度＜3CM，弹性下降，压痛；
（2）阴道前后壁膨出；
（3）子宫颈水平下降或脱出（POP-Q评分0级）；
（4）盆底肌力（Ⅰ、Ⅱ类纤维）低，协调性、控制力差
3、哪些原因会导致盆底肌功能障碍无论男性女性都会得盆底肌功能障碍，常见有9种原因会导致盆底肌问题：
第一个，腰腹部囤积了过多脂肪：这些脂肪会增加盆底肌的负担。
第二个，长期提重物：负重行为会引起腹腔压力增大，影响盆底肌肉快反应速度以及支撑和托举的协调能力，并且会过度拉伸内部支持韧带和结缔组织，从而导致盆腔器官脱垂。
第三个，长期不科学的腹部训练：长时间进行增加腹压的腹部锻炼和高强度的腹肌锻炼，会导致盆底肌过度疲劳，盆底肌肉超负荷工作就会出现损伤。
第四个，长期排便费力：便秘时用劲解大便会影响盆底肌肉神经系统，导致控制大小便的能力下降。慢性便秘会削弱盆底肌肌力，导致盆底肌松驰无法很好地支撑膀胱、子宫和直肠，从而引起脏器脱垂。
第五个，慢性咳嗽人群：咳嗽时会对盆底肌产生冲击，长期慢性咳嗽的人患压力性尿失禁的几率大大增加。
第六个，结缔组织疲软的人群：他们的关节松弛和软组织弹性大，这类人在分娩后出现脱垂的几率也相对较高。而且胶原蛋白是结缔组织中为皮肤、关节、肌肉、韧带和肌腱提供张力的蛋白质，所以女性们注意补充胶原蛋白不仅是美在脸上，也是有助于身体机能的健康。
第七个，长期情绪压抑：我们意识上可能经常忽略一些情绪压力，但身体会做出诚实的反应。情绪垃圾会导致身体下意识收紧，久而久之导致盆底肌肉的过度紧张，造成膀胱和直肠功能障碍和盆底疼痛。
第八个，怀孕生子，盆底肌长期受到过大的压力。
第九个，女性进入更年期，雌激素水平下降。
（第八、九个原因在第4点会详细说明）
4、造成女性盆底肌损伤的两大原因造成女性盆底肌损伤的原因主要有2个：
第一个原因：怀孕生子
正常状态下的盆底肌是富有弹性的，平时牢牢地兜住盆腔内的脏器，比如膀胱、子宫、直肠。
未怀孕女性的腹部压力正常，腹腔脏器的重力线向下传导至骶骨处，经过骶髂关节向下均匀分散到下肢，所以盆底肌不会有功能障碍。
在怀孕期间，随着羊水增多，宝宝长大，子宫增大，腹压就产生了变化，导致前侧耻骨联合松动，使得核心区和骨盆产生不稳，加之腹部的重心前移，腰椎也过度前突，腹腔脏器的重力线发生了前移，导致力线直指盆底肌，盆底肌经过长时间的受压后而变得越来越松弛
如果是自然生产，宝宝娩出产道时，对盆底肌的压力也会增大。有一些妈妈在生产的过程中，会出现侧切和撕裂的问题，这样也加大了盆底肌的损伤。顺产后盆底肌变得松弛，会导致子宫脱垂、阴道壁膨出、膀胱下垂的症状。
多次妊娠及经阴道分娩次数较多的女性更容易发生盆底肌损伤，且损伤程度较严重。
第二个原因：进入更年期
更年期女性随着雌激素水平的下降，子宫、阴道以及粘膜组织出现脱垂的情况。这些脏器很难维持在骨盆当中，所以很多女性会在更年期期间出现尿失禁的问题。
我们的妈妈辈、奶奶辈一代年纪大了经常有尿频、漏尿的现象，到老了还需要用卫生巾，就是因为盆底肌功能发生问题，阻碍了正常的生理功能。
5、盆底肌损伤没有及时修复的危害产后如果不及时做盆底肌康复训练，会出现很多问题，主要有这么几种情况：
1、阴道松弛：阴道松弛会使得阴道壁不能紧贴，阴道经常处于开口状态，就很容易发生细菌感染，得妇科病的几率会高很多。
2、性冷淡：阴道松弛会导致阴吹，夫妻生活时女方没感觉甚至有不适感，从而造成男方的挫败感失望感，时间久了会影响夫妻感情。
3、盆底功能障碍：产后漏尿、阴道壁膨出等。
理论上，产后应该先修复盆底肌，当肌力恢复到一定水平后，再进行腹直肌分离的修复。因为在盆底肌松弛没有弹性时就开始修复腹直肌，增大的腹压会增加盆底肌压力，想想看原本就松弛的肌肉，再给它加压，那这肌肉更加绷不住了，放在骨盆里的子宫、膀胱就会脱垂。
6、产后盆底肌修复的最佳时间盆底肌恢复的最佳时间是在产后42天之后到产后1年内，其中产后半年内是骨盆恢复的“*金时间”，越早做恢复训练，效果就越好。如果不做任何恢复，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫重度脱垂。
一胎不做修复，二胎损伤更大：
怀孕对于盆底肌的慢性损伤，在二胎时等于把拉到极限的牛皮筋再做拉伸，等孩子娩出后这根牛皮筋已经完全不能自己弹回来了。很多生过多胎的妈妈会出现打个喷嚏就漏尿了。特别是一胎产后出现盆底肌功能性障碍的，如果不及时康复，在二胎孕育中，症状容易加重。
盆底肌是有记忆的：
孕期子宫发育带来的压力，使得盆底肌逐渐松弛，在分娩后，不会立即恢复原状。此时盆底肌就“记忆混乱”，它不知道该记住孕前健康的肌肉状态和位置，还是产后松弛的样子，此时我们要抓紧做骨盆恢复，别让盆底肌“记住”松弛的状态，定型之后，恢复难度增大了。
（身体肌肉是有记忆的，更正因怀孕分娩带给盆底肌错误的记忆，让它重新学习如何回到正确的位置和状态。）
PART2：盆底肌修复经历1、我的盆底肌修复亲身经历产后盆底肌修复是持久战，平时哄娃散步、买菜做饭、上班路上，站着坐着的时候都是可以利用起来的碎片时间。产后1-2年都属于产后修复期，虽然说越早修复越好，但是任何时候开始修复都不晚，坚持训练都会改善的。
我生完大宝后差不多一年半还会有漏尿现象，比如跳绳跳久了，尿会溢出来，同时也有阴吹的现象。那个时候开始我才意识到要修复，开始学习产后修复知识并进行针对性的训练。
我生二宝的时候是急产（急产是指产痛到完成分娩少于3小时的情况，我当时是2小时），这种情况是对盆底肌损伤是非常大的。我在生完2周内，都是严重的急迫性尿失禁，肌肉完全控制不住尿流，憋不住尿也无法夹断尿流，蹲下的过程中尿几乎都要彪出来。
因为之前有学习过相关知识也知道了肌肉发力的要领，我月子里就开始做盆底肌的修复运动了，在产后3医院做评估的情况并不是很差：
—快肌的状态是达标的，快肌是测试反应速度；
—慢肌离下限参考值还差一点点，慢肌是测试收缩稳定性的；
—肌肉整体静息放松能力较差。
当时医生评估我的盆底肌是松弛型，但肌力还可以，盆底肌和腹直肌修复可以同时进行。如果盆底肌损伤严重的妈妈们，一定要先修复盆底肌再做其他修复。
在医院治疗期间，医生会教你在家里配合治疗需要做哪些基础的修复动作，动作比较简单，每天做1-2次，每次10-20分钟。
在医院进行了一个疗程的治疗后（一个疗程是10次，每次40分钟，每次的间隔不要太久，否则效果不佳，建议一周去2-3次），我已经不怎么漏尿了，阴吹情况还是有但不严重，医生让我回家自主练习。
我持续做了3个月凯格尔运动，同时佩戴阴道哑铃，每天1-2次，每次10-15分钟，要站立着做，做完后有时间就带着阴道哑铃散步或爬楼梯20-30分钟。3个月之后我已经完全不漏尿了，也没有阴吹了，接着就是保证一周有3天练习，练习方法和时间如前所述。
产后1-3年都是修复期，具体周期看每个人的损伤程度和训练程度而各不相同。
（阴道哑铃是纺锤型，整体均为硅胶，有5个不同重量的球。从1号开始练，塞进阴道后先平躺在床上做阴道收缩运动，感觉到哑铃被往上推就说明塞得位置对了，然后站立着练习凯格尔运动比较有效，不练的时候带着走动1小时，散步，爬楼梯等等，要做到轻松夹住球不掉下来就可以换重一号的球，每个球至少练习2周再进阶。每天练习2次，每次10-15分钟。）
2、我的盆底肌评估报告解读：快肌、慢肌，干嘛用的？盆底肌由两种纤维肌组成：
慢肌纤维：负责持续将尿液收在膀胱内，直到合适的时间排尿，并帮助女性承托盆底肌，也就是兜住盆腔内的那些脏器，比如膀胱、尿道、阴道、子宫，输卵管、卵巢、直肠。
快肌纤维：帮助我们快速地收缩盆底肌，比如跑步，跳绳，大笑或者打喷嚏时hold住尿流。
耻尾肌：也叫作爱肌，负责女性阴帝的抽动。
这是我产后3个月去做检查时的盆底肌评估报告，简单解读一下：
1、前、后静息阶段：测试肌肉收缩前后的放松能力，大于最高值，肌肉可能处于过度活动的状态，容易引起盆底肌肉缺血缺氧，导致夫妻生活疼痛、尿潴留、膀胱痛、外阴痛、便秘等症状。
2、快肌：测试盆底肌的反应速度，快肌肌力不足容易引起压力性尿失禁、夫妻生活高潮障碍、粪便失禁。这个我比较有体会，我生完二胎2周内是急迫性尿失禁，自己月子里练习修复动作后，产后3个月去评估，快肌肌力很明显提高到合格范围。
3、慢肌：测试盆底肌的收缩稳定性，慢肌肌力不足的话会引起器官膨出或脱垂、阴道松弛、性冷淡、反复泌尿生殖道感染。我的慢肌肌力一开始是不合格的，有阴道前壁膨出的症状，训练后得以治愈。
在医院做治疗前和每个疗程完成后，都会进行盆底肌评估测试，对比恢复程度。在医院盆底肌康复治疗的同时，需要配合进行家庭训练，才能更有效更快地恢复盆底肌。
PART3：我练习过有效果的盆底肌修复动作1、月子里也可以做的盆底肌修复动作顺产后月子里比较安全的盆底修复运动，恶露没排干净也可以做。盆底肌的锻炼真的特别重要，也是我头胎没注意没做刻意恢复吃尽苦头的地方，产后1年使劲跳还会漏尿，阴道松弛，阴吹，导致夫妻生活不和谐。二胎阴道松的更厉害，严重到生完2周内根本憋不住尿，一蹲下尿就自动飙出啦，不受肌肉控制，我意识上想收住但根本无能为力。
这里我推荐4种的温和又有效的方法，在月子里就可以练习，帮助修复盆底肌，缓解漏尿症状：（注意一定要侧切伤口愈合后才能练习）
1、大腿内收肌训练，练好大腿内收肌是做好盆底肌恢复的基础。
我们上班族平时运动少，坐姿不正确，导致骨盆和大腿肌肉僵硬，在大腿与屁股就堆积了脂肪，血流不畅容易水肿。大腿内收肌就是大腿内侧中部到大腿根部的肌肉，锻炼这块肌肉可让内脏和骨盆回到正确位置，消除水肿和赘肉。特别是产妇，由于怀孕内脏会存在移位和挤压撑大的情况。
步骤很简单：
（1）坐在床上，背贴墙，屈双膝。
（2）单手握拳，夹在膝盖中间；吐气，双膝朝内用力挤压拳头，保持5秒。
运动频率：每天6次，每次10组呼吸。
2、凯格尔肌运动，网上已经有很完整的教程，大家可以自己搜一下，这里我就不在重述了。
运动频率：每天1-2次，每次10-15分钟，收缩保持10秒，放松保持10秒。恶露干净后使用阴道哑铃或缩阴球，效果更好一些。
3、跪姿骨盆屈伸
（1）跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上；
（2）将筋膜球放在大腿两侧内收肌中间；
（3）肋间呼吸，吐气，大腿内收肌夹紧球并慢慢抬起臀部，同时提起盆底肌，收小腹；
（4）吸气，夹紧内收肌，提盆底肌，收小腹，慢慢坐下。
运动频率：每天做3次，每次20组。
4、侧卧腿画圈
（1）身体侧卧，左手撑住脑袋，右手放胸前，左腿平贴地面屈膝45度，抬右腿伸直与地面呈45度，骨盆正面朝前不要歪斜；
（2）右腿画圈，吸气朝内侧画圈，呼气停住并收紧盆底肌一直收紧到感觉小腹也收紧了，保持2-3秒，吸气继续吵外侧画圈。
运动频率：每次每条腿做20组。每天每条腿做2次，也就是左右腿各40组。（往内侧画圈和往外侧画圈算一组。）
5、臀桥
臀桥这个动作能够帮助妈妈们比较容易地找到盆底肌收缩的感觉，但一定要恶露排干净以及例假结束后才能练习，否则经血会回流腹腔。
预备：平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，抬起脚尖，两手平放在身体两侧，手心朝下。
动作：吸气，肚子鼓起，盆底肌做“尿”的动作（也就是放松），呼气，做“收”的动作（也就是收紧）。在呼气的同时，收紧腹部肌肉压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。大腿与身体、肩膀呈一条直线，臀部夹紧，臀部要高于腰部，腰部不要反弓。
大家可以做臀桥示范动作跟练
2、比凯格尔运动更全面有效的盆底肌坐姿训练法下面介绍的这个方法是比凯格尔运动更容易掌握，也更容易锻炼到盆底纤维，更有效的盆底肌训练方法。
前面我已经介绍过盆底肌主要由快肌和慢肌组成，以及它们的作用。所以盆底肌的训练要兼顾这两方面的肌纤维。
以下是文字版↓↓↓注意：以下全程均使用胸腔+腹式呼吸法，感觉是用腹部的力量带动盆底肌。也就是吸气的时候胸腔和腹部同时向外扩张，吐气时两侧肋骨向内收紧，腹部收向肚脐方向。
步骤：
1、把毛巾卷成圆筒，放在椅子上
2、坐在毛巾上，让两个坐骨坐在毛巾的两侧
3、先做2-3次深呼吸调整你坐骨的位置，把骨盆摆正朝向正前方。调整骨盆时做的呼吸，吸气的时候身体向上延长长高，呼气的时候放松。
****2-3次呼吸调整后，开始进入收缩运动****
补充：佩戴阴道哑铃做练习，效果更佳，感觉每次电梯上升时，都在推着哑铃上提
****首先开始进入缓慢收缩****
1、吸气的时候身体再次向上长高，然后停在这个位置上，当你再呼气的时候，把你的坐骨、尾骨和耻骨向中间靠拢，像花瓣一样收拢，吸气的时候打开放松
进行这样的的呼吸3-5次，记住，呼气时四个小骨头向中间靠紧，吸气放松。
2、呼气再次将四个小骨头向中间靠紧后，停在这个位置，想象你的身体是电梯间，当你吐气的时候，让这四个小骨头向上顶，想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼一直升到五楼，，达到顶层时屏气3-5秒同时仍然收住四个骨头，收住时将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。
3、吸气再从五楼慢慢地降回到一楼，最后松开四个小骨头。记住，电梯降落时是缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。
注意：缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的『耐力』。
***重复5-10次后开始进入快速收缩****
收缩动作和缓慢收缩一样，可以提高收缩的速度。
迅速收缩动作可以加强对盆底肌的『控制能力』。
***重复5-10次后开始进入缩肛运动****
1、吸气放松尿道口，保持阴部肌肉松弛。
2、吐气收住肛门，屏气保持3-5秒。
3、吸气慢慢放松肛门，
4、锻炼肛门括约肌，同时也加强整个『骨盆底』。
***重复5-10次后开始进入缩肛运动****
1、再次想象你在电梯里，此时电梯停留在一楼，慢慢吸气放松全身放松盆底肌肉，慢慢吐气身体降落到地下室，先是负一层、接着来到负二层，最后到达负三层。
2、尝试放松下，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然的微微张开，然后轻轻收缩盆底肌肉，保持自然呼吸3-5次，
3、吸气，电梯回升，结束锻炼。
训练频率：每天进行练习，每个环节的动作重复5-10次，初练者先重复5次，熟练动作后慢慢增加到6次、8次、10次。注意，即使肌力增强动作非常熟悉了，也不要每天重复过多次数，会使盆底肌过度紧张，造成阴部疼痛，夫妻生活不和谐。
3、如何判断盆底肌恢复到可以跑跳的程度方法一：遵医嘱
在医院接受盆底肌治疗的妈妈，可以在每个疗程结束后的盆底肌评估后，咨询医生，目前自身的盆底肌情况是不是可以开始慢跑、轻轻跳、抱小孩/提重物等等。
我在盆底肌初次评估的时候，医生不允许我做任何会伤害盆底肌的动作，哪怕是抱小孩也是让我坐着抱不要站着抱，每次抱30分钟就要放下小孩休息一下。
当我完成一个疗程后，在治疗过程中也有每天家庭自主练习相关动作，再次做了盆底肌评估医生说我可以慢跑和跳绳了，但是还是不能长时间提重物。
方法二：自测
（1）半蹲姿势，完全放松状态，不要收紧任何肌肉—吸气跳起，呼气落下—感觉落地那一刻盆底肌是否有明显下坠感，是否漏尿；没感觉到有下坠感并且不漏尿，说明盆底肌恢复得还可以。
（2）快速收缩盆底肌，达到前一秒收紧下一秒马上放松，每次收缩动作要做到位，也就是收要收缩到很紧，放松要完全放松，这样持续20秒能跟上节奏，说明盆底肌恢复得还可以。
4、盆底肌损伤不能做这些动作盆底肌损伤的妈妈们，可以按这2个原则判断动作是否能做：
原则一：增加腹压过大的动作，尤其是爆发式增加腹部压力的动作。
原则二：跑、跳、下蹲类运动，尤其是剧烈跑跳运动。
原理：腹部压力增加会增大对盆底肌底的压力，未修复的盆底肌自身肌力弱，如果再被施加压力，就像一根已经没有弹性的牛皮筋再被往两侧拉伸，最终绷不住就断了。跳跃运动在人体下落时，盆底下坠，也会对盆底肌造成巨大压力。
产后有严重漏尿、子宫脱垂的妈妈们以下举例的动作请都不要做，连慢跑都不要轻易尝试！
根据盆底肌恢复程度不同，可以按这个顺序逐渐开始进行跑跳运动，完全康复后再做有爆发式腹压的运动：快走—轻微的慢跑—小幅度的跳跃—缓慢下蹲—轻量的推举和平举（如：哪矿泉水瓶、磅数最小的弹力绳）—跑步、跳绳。
以上的动作举例哪些不能做：
类型一：这些爆发式增加腹压的动作不要做
一些用到器械的推举和平举动作（如：哑铃、弹力带、弹力绳、壶铃的推举和平举），这类动作是先快推快拉后慢放，快推的那一下是用到了爆发力。做这些动作不同姿势对腹压的压力从大到小依次为：站姿〉坐姿〉躺姿。
?
类型二：这些跑跳类动作不要做
仰卧起跳、提膝击掌、Burpee、合掌跳、开合跳、勾腿跳、高抬腿、左右小跳、滑雪跳、蝶式深蹲跳、支撑收腹跳、手触地跳跃、俯卧开合跳、仰卧起跳、踮脚蹲跳、深蹲跳、缓冲深蹲、开合深蹲跳、原地摆臂快跑、各类深蹲。
???有盆底肌损伤的妈妈们，在尝试以上这些动作前，请先咨询医生。由于我个人盆底肌恢复较快，电疗一个疗程后，经过盆底肌评估后医生说可以进行慢跑和跳绳运动了。当我电疗进行一半的时候，自己觉得漏尿现象好转，抽了3天偷偷去做了以下几个跳跃运动，结果再次理疗时明显肌力下降，医生很奇怪觉得之前明明好转了，怎么突然又下降了，我心虚地没敢说实话……
盆底肌恢复到一定程度，可以开始慢跑，但慢跑过程中感觉盆底肌下坠感明显，或者呼吸时腹直肌收不住往外胀、发紧发麻都请立即停止慢跑，改为快走。（这里说明下，医院治疗一个疗程后，医生评估可以慢跑，跳绳了，我并没有马上开始这些动作，而是先快走了几个月，快走速度逐渐调快，慢慢适应了，再开始偶尔慢跑，一开始慢跑的速度和快走的最高速度差不多，等觉得这个速度下盆底肌无碍，再调高速度。）
产后如果盆底肌严重损伤，是需要花好几个月甚至一年时间慢慢修复的，妈妈们不能心急，可以采取其他动作进行运动锻炼。
产后的妈妈们不要心急，请给你的身体一些时间，孕育分娩，哺乳操劳，你已经很伟大了，请对自己宽容一些，身体的修复必须循序渐进。